वजन कम करने के लिए लोग सबसे पहले डाइट में बदलाव करते हैं. इसी दौरान एक आम सवाल उठता है कि आखिर ज्यादा फोकस प्रोटीन पर करें या फाइबर पर. दोनों ही शरीर के लिए जरूरी हैं, लेकिन दोनों का रोल अलग है. प्रोटीन शरीर को ताकत देता है, मसल्स बनाने में मदद करता है और देर तक तृप्ति देता है. वहीं फाइबर पेट को देर तक भरा रखता है, पाचन ठीक रखता है और अनहेल्दी स्नैकिंग से बचाता है.
कई लोग इस कन्फ्यूजन में पड़ जाते हैं कि वजन घटाने के लिए किसे प्राथमिकता दें. सच यह है कि एक पर टिकना सही रणनीति नहीं है. बेहतर यह होगा कि डाइट में प्रोटीन और फाइबर दोनों को स्मार्ट तरीके से शामिल किया जाए. जैसे सुबह के नाश्ते में प्रोटीन रिच विकल्प लें ताकि एनर्जी बनी रहे, और दोपहर या शाम में फाइबर रिच विकल्प लें ताकि क्रेविंग्स कंट्रोल रहें. साथ ही आप सभी ज़रूरी इंग्रेडिएंट्स को Flipkart से ऑर्डर कर सकते हैं.
वजन घटाने के लिए प्रोटीन क्यों जरूरी है
- प्रोटीन शरीर का बिल्डिंग ब्लॉक है; मसल्स बनाने और टिश्यू रिपेयर में मदद करता है
- यह मेटाबॉलिज्म को सपोर्ट करता है और पेट को देर तक भरा महसूस कराता है, जिससे बार बार भूख नहीं लगती
- सोर्स: अंडे, ग्रीक योगर्ट, पनीर, दालें, राजमा, चना, टोफू, चिकन/फिश
- प्रैक्टिकल टिप: नाश्ते में अंडा भुर्जी या पनीर भुर्जी, दोपहर के खाने में दाल/चना, शाम को ग्रीक योगर्ट या भुना चना
वजन घटाने के लिए फाइबर क्यों जरूरी है
- फाइबर डाइजेशन को स्लो करके तृप्ति बढ़ाता है और गट हेल्थ को बेहतर रखता है
- यह ब्लड शुगर में उतार चढ़ाव कम करता है, जिससे अचानक भूख लगने की समस्या घटती है
- सोर्स: फल, सब्जियां, ओट्स, साबुत अनाज, दालें, चिया/अलसी के बीज
- प्रैक्टिकल टिप: दोपहर के खाने में बड़ा सलाद, रोटियों में मल्टीग्रेन विकल्प, स्नैक में फल + नट्स, रात में दाल सब्जी
किसे प्राथमिकता दें: प्रोटीन या फाइबर?
दोनों ही भूख कम करते हैं, पर तरीके अलग हैं. प्रोटीन भूख से जुड़े हार्मोन घटाने में मदद करता है; फाइबर पेट को देर तक भरा रखता है
बैलेंस्ड एप्रोच सबसे बेहतर है: सुबह प्रोटीन फोकस्ड मील रखें, दिन में और शाम को फाइबर रिच विकल्प बढ़ाएं
उदाहरण: अंडा या पनीर वाला नाश्ता + दोपहर में दाल सलाद + शाम को फल/नट्स + रात में सब्जी और दाल/पनीर
प्रोटीन रिच आसान ऑप्शन
- नाश्ता: अंडा ऑमलेट/भुर्जी, पनीर पराठा कम तेल में, ग्रीक योगर्ट + नट्स
- लंच/डिनर: दाल, चना/राजमा, पनीर/टोफू की सब्जी, ग्रिल्ड चिकन/फिश
- स्नैक्स: भुना चना, पनीर क्यूब्स, ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन रिच छाछ
फाइबर रिच आसान ऑप्शन
- अनाज: ओट्स, दलिया, क्विनोआ, ब्राउन राइस, मल्टीग्रेन रोटी
- फल सब्जियां: सेब, नाशपाती, बेरीज़, गाजर, खीरा, पत्तेदार सब्जियां
- दाल कठली: मसूर, मूंग, चना, राजमा
- बीज: चिया सीड्स, अलसी, कद्दू के बीज
प्रोटीन + फाइबर के स्मार्ट कॉम्बो
- सब्जियों वाली दाल + मल्टीग्रेन रोटी
- ग्रीक योगर्ट + फल + थोड़े नट्स/बीज
- पनीर/टोफू स्टर फ्राय + ब्राउन राइस/क्विनोआ
- चना सलाद: उबला चना + खीरा + टमाटर + नींबू + हरी पत्तियां
कुछ काम की आदतें
पानी भरपूर पिएं; कई बार प्यास को भूख समझ लिया जाता है
प्लेट का हिस्सा तय रखें: आधी प्लेट सब्जियां/सलाद, चौथाई प्रोटीन, चौथाई साबुत अनाज
मीठे पेय, डीप फ्राई और हाई शुगर स्नैक्स सीमित करें
7–8 घंटे की नींद और रोज 30–40 मिनट की वॉक/एक्टिविटी वेट लॉस को तेज करती है
वेट लॉस किसी एक पोषक तत्व पर नहीं, बल्कि संतुलित प्लेट और लगातार अच्छी आदतों पर टिका होता है. प्रोटीन तृप्ति और मसल्स के लिए जरूरी है, फाइबर पाचन और भूख कंट्रोल के लिए, दोनों साथ मिलकर वजन घटाने को ड्यूरेबल बनाते हैं. इसलिए हर मील में थोड़ी प्रोटीन और भरपूर फाइबर शामिल करें, पानी पर्याप्त पिएं और रोजाना हलचल बनाए रखें. अगर शुरुआत कहां से करें यह समझ न आए, तो Flipkart पर उपलब्ध प्रोटीन‑समृद्ध और फाइबर‑समृद्ध फूड्स की रेंज देखकर अपने बजट और जरूरत के मुताबिक आसान खरीदारी करें.
(ये लेख उन प्रोडक्ट्स और सर्विसेज का ज़िक्र कर सकता है जो एफिलिएट मार्केटिंग के जरिए उपलब्ध होते हैं. NDTV Convergence Limited (“NDTV”) ऐसे कैंपेन में शामिल रहते हुए भी अपनी एडिटोरियल आज़ादी बनाए रखने की कोशिश करता है. बताए गए किसी भी प्रोडक्ट या सर्विस के प्रदर्शन या दावों की ज़िम्मेदारी NDTV नहीं लेता.)
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